Упражнения простенькие, многие знакомы с детства. Пожалуйста, обращайте внимание на акценты. Это важно. Все упражнения делаются до легкой усталости...

Простая зарядка на каждый день...

И так... вот вам простенький вариант упражнений, которые отнимут у вас минут 10 -15 в день и, возможно, помогут вам хоть как то в этой жизни...
Чтобы запомнить последовательность выполнения упражнений просто поднимите руки вверх... и получите последовательность упражнений от кончиков пальцев рук к стопам.
Дальше самомассаж. Не торопясь и дотошно разотрите все суставы, которые получат нагрузку, а лучше все, до которых руки дотянутся. А потом разминка.
1. Плечи. (пальцы, кисти и локти пропускаю, кому недостаточно растирания, покрутите ими по кругу).
А. крутить плечами по кругу.
Плечи опущены и расслаблены. Плавно и медленно двигаем их назад так, чтобы свелись лопатки, потом, не разводя их поднять плечи вверх, затем развести лопатки и вынести плечи вперед до максимума, опустить вниз... В идеале каждое плечо должно описывать круг с максимальной амплитудой.
Б. Растяжка.
Здесь тянем плечи и спину. Для трех упражнений: один повтор. . 3 5 сек.
Сначала правую руку поднимаем вверх ладошкой вверх, левую вниз ладошкой вниз соответственно и тянем их в вертикальной плоскости (естественно) плечи должны стремиться за руками, голова на месте. Руки поменять.
Потом две руки растягиваем в разные стороны. Правая вправо ладошка вправо, левая соответственно. Тянуть в горизонтальной плоскости.
И третье:  сначала пальцы рук к носу, нос вертикально вверх. Потом руки ладошками тянутся к потолку, спина тянется от поясницы.
В. Махи руками. Все махи выполняются до легкой усталости.
1)Правая рука вверх, левая вниз. Руки прямые, плечо верхней руки касается уха.
2)Руки перед грудью, согнутые в локтях. Пальцы соприкасаются, локти на уровне плеч. Рывки руками. Первый руки согнуты в локтях, второй руки распрямляются. Рывки мягкие, лопатки сводить, следить за тем, чтобы локти постоянно были на уровне плеч.
2. Шея.
Очень важно это упражнение делать медленно и вдумчиво, внимательно следя за положением головы.
Голову поворачиваем влево, держим ее строго вертикально, глазами смотрим назад за себя. Поворачиваем ее вверх, смотрим назад за себя. Поворачиваем вправо, голова строго вертикально, смотрим назад за себя. Поворачиваем вниз, подбородок касается груди, глаза смотрят вниз. Делать все медленно, четко переходя из одной фазы в другую. Потом делаем в другую сторону.
3. Спина.
А. Скручивания корпуса.
Встать к стене спиной, отойти от нее на полшага, согнутые руки поставить перед собой, ладони смотрят вперед, локти прижаты к бокам. Разворачиваться лицом к стене, стопы на месте, на стену не ложиться, сохраняя строго вертикальное положение. Делать мягко, без рывков в одну и другую сторону.
Б. "Мельница".
Прямые ноги расставить шире плеч. Корпус наклонить вперед параллельно полу, руки расставить и растянуть в стороны. Скручиваем корпус влево, правая рука касается левой ноги, глаза смотрят на кончики пальцев левой руки. Потом скручиваем корпус вправо, левая рука касается правой ноги, глаза смотрят на кончики пальцев правой руки.
В. Наклоны в стороны.
Ноги на ширине плеч. Левая рука на поясе, правая вверх ладошкой вверх, пальцы смотрят влево. Тянем пальцы правой руки влево вниз, корпус наклоняется за рукой. Возвращаемся, руки меняем зеркально. Повторяем.
Г. Наклоны вперед.
При наклонах вперед важно, чтобы ноги были прямые, при наклоне делается пять коротких рывков вниз, давать счет до пяти вслух для правильного дыхания. Количество наклонов регулируется самочувствием.
Ноги вместе.
Ноги на ширине плеч.
И еще одно упражнение до кучи. Ноги приблизительно на ширине плеч, прямые, стопы вывернуты пятками наружу, мыски соприкасаются.
4. Тазобедренный сустав.
Многие забывают разминать тазобедренный сустав, считаю это неправильным по многим причинам. Сами придумайте себе парочку.
Кулаки согнутых в локтях рук на уровне глаз. Руки расслаблены, ноги на ширине плеч. Амплитудные вращения "тазом". При этом смотрим на кулаки, они не должны двигаться (что указывает на то, что ваша верхняя часть тела незыблема).
5. Колени.
Я бы не советовал начинающим давать большую нагрузку на колени. Поэтому одно простенькое упражнение на разогрев и одно с небольшой нагрузкой. До выполнения надо растереть всю область колена ладошками.
А. Стоя левым боком у стены, опираясь на нее левой рукой, поднимаем правую ногу, согнутую в колене. Разгибание и сгибание ноги, вращения голенью в разных направлениях. Потом ногу меняем. Амплитуда и продолжительность возрастает со временем.
Б. Ноги поставить шире плеч, пятки и мыски на одной линии, при этом мыски смотрят в разные стороны. Садимся на линию пяток, спина прямая, можно держаться за стену, колени развернуты в разные стороны. Количество приседаний начинать с пяти и увеличивать (глубину приседаний и их количество) с укреплением ног.

6. Помимо разминки мышц, считаю необходимым и их укрепление. Самое банальное - отжимания, прокачивание пресса, полумостик (из положения лежа на спине поднимать таз).